Hay un sin fin de razones que nos provocan dormir mal, algunas de las cuales están bajo tu control como, por ejemplo, el exceso de compromisos y fiestas que conllevan las celebridades navideñas. Pero también existen otros factores que influyen en el sueño además de la ingesta excesiva de alcohol y las trasnochadas, por ejemplo, desde los acontecimientos estresantes de nuestra vida cotidiana, hasta los problemas relacionados con la salud que dificultan conciliar el sueño o bien, permanecer dormidos.
Independientemente de la razón, recuperar el sueño es crucial para el bienestar mental, para la productividad diurna, la calidad de vida y la salud en general.
«Me gusta dividir la salud en cuatro categorías principales: cómo comemos, cómo nos movemos, cómo interactuamos socialmente y cómo dormimos», explica el Dr. Randall Wright, neurólogo que se especializa en medicina del sueño en el Hospital Houston Methodist. «Si alguno de estos aspectos está alterado, las otras categorías sufren también».
Por ejemplo, tal vez hayas notado cómo una noche de mal sueño puede arruinar tu entrenamiento deportivo al día siguiente o tu
productividad en el trabajo.
«Tendemos a pensar en el sueño como un lujo, pero es en realidad una necesidad», enfatiza el Dr. Wright. «No tener suficiente sueño de calidad afecta absolutamente todo».
El especialista del Hospital Houston Methodist nos explica las 5 formas en las que la falta de sueño afecta todo nuestro cuerpo:
1. Estado de ánimo
La irritabilidad, la sensación de estrés, la falta de paciencia o atención, son las formas más obvias en que una noche de mal sueño puede afectar tu estado de ánimo al día siguiente. Pero el Dr. Wright señala que las consecuencias pueden ser más serias.
Si la falta de sueño se convierte en privación del sueño, puede alterar el equilibrio de los neurotransmisores y las hormonas que respaldan el bienestar general, lo que provoca inestabilidad del estado de ánimo, inflexibilidad mental y emociones negativas.
«No dormir puede contribuir a la ansiedad y la depresión», apunta el Dr. Wright. «Lo que hace que esto sea más problemático es que se convierte en un círculo vicioso, ya que la ansiedad y la depresión pueden dificultar el sueño reparador. Ambos también pueden afectar la forma en la que comes, te mueves e interactúas socialmente, lo que, como se mencionó, también afecta a su vez el sueño».
2. Rendimiento físico
Si bien la rutina de ejercicios debe ser retadora físicamente, hay veces que al entrenar las personas están literalmente luchando más de lo normal para lograr su rutina. ¿Por qué? No descansar bien por la noche podría ser el culpable.
«Cuando se trata de un problema crónico, la falta de sueño puede afectar absolutamente el rendimiento físico», manifiesta el Dr. Wright. «Los estudios demuestran que la falta de sueño conduce a un retraso en el tiempo de reacción, un control motor deficiente, una resistencia reducida y más».
Dado que el sueño es crucial para la recuperación y reparación muscular, cantidades inadecuadas pueden evitar que tu cuerpo se recupere con la misma eficacia o rapidez después del ejercicio, lo que lleva a entrenamientos lentos e incluso a un mayor riesgo de lesiones en ciertos casos.
3. Toma de decisiones
«La falta de sueño conduce a la disfunción del lóbulo frontal, que puede afectar negativamente el control de los impulsos y la restricción mental», explica el Dr. Wright. «Cuando la toma de decisiones se torna mala, tendemos a actuar precipitadamente y hacer cosas por impulsividad que no son apropiadas».
Las decisiones pobres incluso pueden significar ponerse en riesgo físico, mientras conduce o trabaja, por ejemplo.
La falta de sueño también puede provocar sesgos cognitivos, como patrones de pensamiento negativos y rumiación, que pueden exacerbar los sentimientos de tristeza, ansiedad e irritabilidad. Todos recordatorios de lo estrechamente ligado que está el sueño a los demás pilares de nuestra salud.
4. Sistema inmunológico
Los procesos internos de tu cuerpo también sufren de falta de sueño. Mientras duermes, tu cuerpo es muy activo en los diversos procesos restauradores esenciales para la salud física y mental. Por ejemplo, dormir lo suficiente promueve un sistema inmunológico saludable, lo que ayuda al cuerpo a controlar la inflamación de manera más efectiva y protegerse de los gérmenes dañinos.
«Cada vez más estudios muestran que la privación crónica del sueño contribuye a la inflamación crónica», advierte el Dr. Wright. «Esto probablemente explique la conexión que vemos entre los problemas de sueño a largo plazo y el riesgo de ciertos tipos de cáncer».
Si bien la inflamación aguda puede ser útil para el cuerpo, a veces la inflamación persistente de bajo grado no lo es: está relacionada con la presión arterial alta, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la demencia, ciertos tipos de cáncer y más.
5. Regulación del azúcar en sangre
Es fundamental que tu cuerpo regule los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto asegura que las células tengan la energía necesaria para realizar tareas importantes, pero también mantiene el exceso de azúcar (glucosa) fuera del torrente sanguíneo, por lo que no puede dañar los vasos sanguíneos y los órganos.
La regulación del azúcar en la sangre sigue siendo importante mientras duermes. De hecho, es un momento en el que el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina, la hormona responsable de transportar la glucosa a las células para obtener energía o almacenarla. La falta de sueño puede interrumpir el proceso.
«Las interrupciones en los patrones de sueño también pueden afectar lo que se llama ritmo circadiano, que es el reloj biológico interno del cuerpo que regula muchos procesos fisiológicos durante un período de aproximadamente 24 horas», explica el Dr. Wright. «Cuando nuestro ritmo circadiano se altera, puede conducir a cambios que, entre otras cosas, contribuyen a una regulación deteriorada de la glucosa».
Qué hacer cuando la falta de sueño te está afectando
Por el bien de la salud en general, es importante corregir la falta de sueño.
Los consejos del especialista en sueño del Hospital Houston Methodist para priorizar una buena higiene del sueño incluyen:
• Dormir de siete a nueve horas todas las noches
• Mantener un horario regular de sueño, incluso cuando tenga tiempo libre
• Evitar actividades estimulantes, como mirar el teléfono antes de acostarse
• Crear un ambiente para dormir que sea fresco, oscuro, silencioso y libre de distracciones
• Seguir una rutina de relajación que te ayude a calmarte antes de acostarte
Si has probado los consejos anteriores y aún no duermes bien de manera constante, es hora de hablar con tu médico.
«Los problemas de sueño no son de talla única, por lo que es importante llegar al fondo de lo que está impulsando el tuyo», concluye el Dr. Wright.